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En el ciclismo, el rendimiento no depende únicamente de los vatios. Detrás de cada salida larga, cada entrenamiento de calidad o cada competición exigente, hay un factor que marca la diferencia: la nutrición.
Tanto en ciclismo profesional como amateur, una mala estrategia nutricional puede traducirse en pérdida de rendimiento, fatiga prematura o una recuperación incompleta. Por el contrario, una planificación adecuada permite sostener esfuerzos prolongados, optimizar la recuperación y mantener la consistencia en el tiempo.
Porque, al final, el cuerpo funciona como un sistema energético: sin el combustible adecuado, no hay rendimiento posible. En el ciclismo moderno, la nutrición ya no es un complemento: forma parte directa del rendimiento, la recuperación y la capacidad de sostener esfuerzos día tras día.
Muchas de estas ideas aparecen en la conversación con Gorka Prieto —nutricionista del UAE Team Emirates— en el episodio #100 de VOLATA Radio, donde se aborda cómo la alimentación, la hidratación y la recuperación forman parte del trabajo invisible que sostiene el rendimiento en el ciclismo de élite.
¿Cuántas calorías necesita un ciclista?
Las demandas energéticas en ciclismo pueden variar en función de la duración, la intensidad y las condiciones. En salidas largas o etapas exigentes, el gasto calórico puede superar fácilmente las 3.000–5.000 kcal en amateurs, y alcanzar cifras mucho mayores en profesionales.
El reto no es solo ingerir suficientes calorías, sino hacerlo de forma eficiente:
- Antes: asegurar depósitos de glucógeno llenos
- Durante: mantener el aporte energético constante
- Después: acelerar la recuperación
Una mala gestión en cualquiera de estas fases puede derivar en la conocida “pájara” o en déficits acumulados que afectan al rendimiento en días posteriores.
Formatos de ingesta: adaptar la nutrición al esfuerzo
Durante la actividad, no solo importa qué consumir, sino también en qué formato. La variedad permite adaptarse mejor a la intensidad del esfuerzo, las condiciones y la tolerancia digestiva de cada ciclista.
Los formatos más habituales son:
- Geles energéticos
Rápidos y fáciles de consumir, ideales en momentos de alta intensidad o cuando no es posible masticar. Permiten un aporte inmediato de carbohidratos.
- Barritas
Más sólidas y saciantes, recomendables en fases menos intensas o salidas largas donde se busca una ingesta más progresiva. - Gominolas energéticas
Una alternativa intermedia, fáciles de dosificar y consumir de forma regular, muy útiles para mantener un aporte constante de energía. - Gelatina energética
Textura más suave y fácil de ingerir, especialmente interesante en esfuerzos prolongados o cuando aparece fatiga digestiva.
En la práctica, combinar diferentes formatos ayuda a evitar la saturación y facilita mantener una estrategia nutricional constante durante toda la salida.
Antes del entrenamiento o competición
El objetivo es llegar con los depósitos de energía llenos. En ciclismo, esto se traduce en una alta disponibilidad de hidratos de carbono, que son el principal combustible en esfuerzos intensos.
Los profesionales basan su estrategia previa en:
- Cargas de carbohidratos progresivas
- Alimentos fáciles de digerir
- Control de grasas y fibra para evitar problemas digestivos
Ejemplos prácticos:
- Arroz, pasta, patata
- Pan blanco o tostadas
- Fruta madura
En situaciones donde no es fácil cubrir estas necesidades solo con alimentación, se pueden utilizar formatos más funcionales como barritas o bebidas energéticas.
La hidratación previa también es clave. No solo ayuda a mantener el rendimiento, sino que prepara al cuerpo para el esfuerzo y evita pérdidas prematuras de rendimiento.
Como referencia general:
- Empezar a hidratarse bien desde el día anterior
- Beber entre 400–600 ml unas 2–3 horas antes
- Añadir 200–300 ml adicionales en los 10–20 minutos previos
Además, no se trata solo de agua. El aporte de electrolitos, especialmente sodio, ayuda a mantener el equilibrio de fluidos y mejora la absorción. Por eso, en esfuerzos prolongados, es habitual combinar bebidas isotónicas con geles de carbohidratos que incorporan sodio, facilitando tanto la reposición de líquidos como el aporte energético de forma eficiente.
En momentos clave, también se pueden utilizar opciones con cafeína, que ayudan a mejorar el estado de alerta y sostener el rendimiento en fases de mayor intensidad o fatiga.
- Tip extra: Un indicador sencillo es el color de la orina: tonos claros suelen reflejar un buen nivel de hidratación.
“La energía no se improvisa el día de la competición.”
Gorka Prieto - Jefe de Nutrición del UAE Team Emirates
Durante la actividad
A partir de los 60–90 minutos, el objetivo es mantener estable el nivel de energía y retrasar la fatiga. Aquí entra en juego el aporte continuo de carbohidratos, junto con la hidratación.
En esfuerzos largos, esperar a tener hambre o sensación de vacío suele ser demasiado tarde desde el punto de vista energético. La clave está en mantener un aporte constante y planificado de carbohidratos e hidratación.
Uno de los factores clave —muchas veces infravalorado— es el sodio. Durante el ejercicio se pierde a través del sudor, y su reposición es fundamental para:
- Mantener el equilibrio hídrico
- Favorecer la absorción de líquidos
- Evitar bajadas de rendimiento y calambres
Por eso, en esfuerzos prolongados, no basta con beber agua. Es recomendable utilizar:
- Bebidas isotónicas
- Geles con electrolitos
- Soluciones combinadas de energía + hidratación
“Durante el esfuerzo, la constancia gana a la intuición."
Gorka Prieto - Jefe de Nutrición del UAE Team Emirates
Además de mejorar la disponibilidad energética, este tipo de formulaciones ayudan a reducir el riesgo de molestias digestivas, uno de los factores que más condicionan el rendimiento en pruebas largas o de alta intensidad.
En esfuerzos prolongados, no solo importa la cantidad de carbohidratos, sino también el tipo. Por eso, muchos productos actuales trabajan con una combinación de glucosa y fructosa en ratio 2:1, una estrategia utilizada también en el ciclismo profesional. Además de mejorar la absorción de carbohidratos, este tipo de formulaciones ayudan a reducir el riesgo de molestias digestivas en esfuerzos prolongados.
¿El motivo? El cuerpo absorbe estos azúcares a través de vías diferentes, lo que permite:
- Aumentar la cantidad de carbohidratos que se pueden asimilar por hora
- Reducir el riesgo de molestias digestivas
- Mantener un aporte energético más constante
En la práctica, esto se traduce en una mayor capacidad de sostener esfuerzos intensos durante más tiempo. Por ello, geles y barritas que utilizan este tipo de formulación —como la gamas C2:1 PRO de Enervit— están especialmente orientadas a situaciones de alta exigencia.
Después: donde realmente empieza la mejora
La recuperación empieza al terminar el entrenamiento, y es clave para poder rendir de forma consistente. Es en este momento cuando el cuerpo se adapta y mejora.
Tras el esfuerzo, el organismo necesita:
- Reponer glucógeno
- Reparar el músculo
- Reducir el estrés del ejercicio
El timing es fundamental. En los primeros 30 minutos se recomienda aportar:
- Entre 1–1,2 g de carbohidratos por kg de peso corporal
- Entre 20–30 g de proteína de calidad
Además, la recuperación también implica gestionar procesos como:
- La inflamación (necesaria, pero controlada)
- El estrés oxidativo generado durante el ejercicio
“Recuperar bien es la forma más rápida de volver a rendir.”
Gorka Prieto - Jefe de Nutrición del UAE Team Emirates
Cuando estos factores se equilibran correctamente, el cuerpo entra en fase de supercompensación, mejorando su capacidad para futuros esfuerzos.
En la práctica, muchos ciclistas recurren a bebidas de recuperación que combinan carbohidratos y proteínas en proporciones optimizadas, facilitando una ingesta rápida y eficaz. Soluciones como la gama The Protein Deal están diseñadas precisamente para cubrir esta ventana crítica tras el esfuerzo.
El secreto del UAE
El ciclismo profesional trabaja cada vez más con estrategias específicas. Un ejemplo es el uso de concentrados naturales ricos en antioxidantes, como el conocido “Magic Cherry”, popularizado en equipos como el UAE Team Emirates.
Este tipo de soluciones, basadas en extracto de cereza ácida, se utilizan para:
- Favorecer la recuperación muscular
- Ayudar a controlar la inflamación
- Reducir el impacto del esfuerzo acumulado
En la práctica, muchos ciclistas combinan estas estrategias con bebidas de recuperación que aportan carbohidratos y proteínas en proporciones optimizadas, facilitando una recuperación completa tras el esfuerzo.
¿Cómo se aplica esto en el ciclismo profesional?
Todo este enfoque se lleva al extremo en el ciclismo de élite, donde cada detalle cuenta y la nutrición forma parte directa del rendimiento.
Si quieres entender cómo se gestiona realmente este aspecto dentro de un equipo WorldTour —desde la planificación hasta la logística en carrera—, el episodio #100 de VOLATA Radio profundiza en ello de la mano de Gorka Prieto, nutricionista del UAE Team Emirates.
A lo largo de la conversación, se abordan temas como:
- La planificación nutricional en competición
- La gestión de la ingesta en situaciones de estrés
- El papel de la suplementación a nivel profesional
No es un análisis de una carrera concreta, sino una mirada al trabajo invisible que sostiene el rendimiento en el ciclismo moderno.
Porque en el ciclismo moderno, entrenar fuerte ya no es suficiente:
“Comer bien es parte del trabajo invisible del deportista.”
